• Om mig
  • Säsongen 2019
  • Säsongen 2020

ALMSAN

~ Ännu en träningsblogg…

ALMSAN

Etikettarkiv: löpning

Återhämtningsvecka under grundträningsperioden

01 söndag Dec 2019

Posted by almsan in Träningsupplägg, triathlon

≈ Lämna en kommentar

Etiketter

återhämtningsvecka, grundträning, intervaller, löpning, träningsplanering, triathlon, zwift

Vila bör man, även om det inte alltid känns så lockande. Det är inte alltid jag har rena vilodagar inplanerade. En vilodag för mig kan vara en dag med bara ett simpass. Eller återhämtningscykling. Eller så tränar jag bara på förmiddagen ena dagen och em/kväll dagen efter. Ibland har jag en heldag ledigt, antingen för att jag verkligen behöver eller för att jag redan på förhand vet att jag inte kommer hinna träna utan att nalla på sömnen. Då planerar jag in vila. Var fjärde vecka tränar jag betydligt mindre och får på så sätt in återhämtningen. Den här veckan var en återhämtningsvecka. När jag dessutom fick order av osteopat-Jerker att vila både tisdag och onsdag efter att jag fått behandling i tisdags morse, så fick jag planera om ytterligare.

Jag får ofta frågan om hur mina veckor ser ur och hur jag hinner med att träna så mycket som jag gör. En del av träningen syns ju på Instagram och Facebook, men långt ifrån allt. Det skulle bli rätt tjatigt i längden om jag la upp alla pass där. Det har jag varken tid eller lust med. Men såhär kan alltså en återhämtningsvecka under grundträningsperioden se ut:

Måndag
7.00 50 min återhämtningscykling på mtb (med Saga till skolan)
8.30 30 min lugn distanslöpning
13.00 45 min återhämtningscykling på mtb (med Saga från skolan)
18.15 60 min styrketräning på gymmet
20.00 45 min simning

Tisdag
Vila

Onsdag
Vila

Torsdag
7.30 60 min löpning, tröskelintervaller
9.00 60 min cykling på trainer, grundbyggande intervaller
18.10 80 min yinyoga

Fredag
8.30 60 min cykling på trainer, muskulär uthållighet

Lördag
14.30 60 min lugn distanslöpning

Söndag
16.30 70 min cykling på trainer, tempointervaller

Jag vet att jag använt den här förut, men den är så klockren!

Ovanligt lite träning den här veckan alltså, men visst det tar sin tid ändå. Nu har jag ju lyxen att styra över min tid hyffsat fritt. Måndagar och onsdagar har vi stängt i butiken. Då masserar jag, har kostrådgivningar mm. Ibland blir det luckor och jag ser oftast till att ha fritt för att kunna hämta Saga på skolan. Så måndagar blir det ofta ganska mycket träning. Alltid simning med klubben på måndagkvällar. Normalt även två pass på onsdagar, stående morgonsimning med Sundhetsbolaget och oftast ett löp eller cykelpass därefter. De dagar vi har öppet i butiken så öppnar jag inte förrän 11.00, så har jag inte bokat in massagebehandlingar innan så behöver jag inte vara där förrän ca 10.45. Massor med träningstid före jobbet alltså, även om jag tar lite sovmorgon. Yinyogan på torsdagar är ju jobb, men eftersom jag gör allting själv också så får jag bonusträning/återhämtning där.

Nu hade jag inte tjejerna hemma den här veckan, men när jag har det så lägger jag i stort sett all träning på mornar/dagtid. Det är bara när det krisar med tiden som jag tränar efter jobbet. Då vill jag hellre hänga med tjejerna om jag kan välja. Måndagkvällar är dock undantaget när jag simmar med klubben, men då är Saga med och simmar, så det blir win-win!

Nu kommer träningen trappas upp under de kommande 3 veckorna, innan det är dags för nästa återhämtningsvecka.

Jag har förresten uppdaterat planen för 2020 – anmälningarna har öppnat och planen är mer eller mindre spikad. Nyfiken? Du hittar den här!

Kilsbergsleden 2019

10 söndag Nov 2019

Posted by almsan in löpning, Tävling

≈ Lämna en kommentar

Etiketter

ifk nora, kilsbergsleden, löpning

Friskt vågat – mjölksyra i benen, får sammanfatta förra helgens tävling i långloppscupen…

Har inte orkat skrivit någon race report tidigare. Dålig nutrition hela veckan innan loppet, ordentlig urladdning under loppet följt av att en kombination av förkylningskänningar, PMS, november och mörker gaddade ihop sig mot mig, gjorde att jag har haft fullt upp att klara av det som måste göras. Men nu har jag både tiden och orken, så då är det bäst att smida!

Det var kallt och fuktigt i luften på morgonen. Åkte med Sanna och Martin (och Gry) till Örebro. Martin skulle också springa, men Sanna hade tyvärr åkt på löparknä och fick snällt agera påhejjare (vilket hon gjorde med bravur). Hämtade nummerlapp och ägnade en liten stund åt att få ordning på grejjerna och bestämma hur mycket kläder som skulle gå åt. Helst ville jag bara sätta sig i bastun och strunta i alltihop… Men jag hade ju så skön känsla från förra årets lopp, så jag såg ändå fram emot att få springa. Förra året sprang jag på 1:16 med en lugn start och krafter kvar på slutet. Så mitt ”om jag har en perfekt dag och allt klaffar”-mål var 1:10. Egentligen helt taget ur luften, men man måste ju ha ett mål. Tanken var iallafall att gå ut i ett tempo som skulle räcka för 1:10 och sen skulle det få hålla så länge det höll.

Frös så bilden blev lite suddig…

Strax innan starten gick kände jag att jag nog skulle ha kissat en gång till. Tänkte att det förhoppningsvis bara var nervöskissnödighet och skippade att hoppa in i skogen. Felbeslut. Starten gick och kissnödigheten försvann inte. Inte ville andningen vara med heller. Luften var för kall och fuktig, så Ventolinet hjälpte inte till 100%. Eller så var det bara känslan pga att jag sprang snabbare än vad jag hade kapacitet för för dagen. Men jag gav det en ärlig chans och det höll väl kanske första 5 km. Magen kändes inte heller stabil. Kanske pga att jag var kissnödig. Det var alldeles för många parametrar att springa och fundera över för att jag skulle kunna prestera riktigt så bra som jag ville. Kissnödighet, andning, orolig mage, trötta ben. Efter 5 km kände jag också att jag skulle behöva ta en gel. Men jag hade varken lust eller ork att pilla fram en gel ur fickan. Förde en inre diskussion med mig själv i några kilometer om att jag var tvungen att få i mig en gel eftersom farten nu hade sjunkit stadigt och jag var riktigt trött i benen, plus att huvudet inte alls var med.

Tvingade mig tillslut att sakta ner lite och trycka i mig en gel. Och plötsligt så vände livet. Tänk att det händer varje gång – måste vara en slump! 😉

Hade inte riktigt koll på vilka som tävlade i min klass, men jag hade en tjej i närheten av mig första halvan som jag misstänkte kunde vara i min ålder. Vi var bara 5 startande i klassen, men jag visste att pallen skulle bli svår att nå och hon som sprang vid mig första halvan blev jag tvungen att släppa iväg när jag hade det tufft. Jag fick snällt se hur hon gled iväg längre och längre ifrån mig och min enda förhoppning var att hon var äldre än mig.

Jag fick helt enkelt gilla läget och slita vidare. När det var drygt 3 km kvar började hemlängtan komma smygande och jag grävde fram lite nya krafter för att öka farten igen. Mot slutet stod det flera jag kände och hejjade och det lyfte humöret ordentligt sista kilometern. Kom in på 1:12:41 och en säker 4:e plats. Bara 39 sekunder upp till pallen och hela 21 minuter före 5:an.

Nöjd i mål

PB med 4 min och nöjd med resultatet men kanske mindre nöjd med känslan under loppet. Men men, tuff träningsperiod och eftersom även det här loppet bara ska fungera som ett tufft träningspass så har jag inte trappat ner och vilat något inför det, vilket såklart leder till att det inte går att prestera sitt bästa. Så det finns mer och ta av, det känns. Men just i lördags fanns det inte mer.

Fin kurva…

Halvmara-premiär

08 lördag Sep 2018

Posted by almsan in löpning, Motionslopp, Tävling

≈ Lämna en kommentar

Etiketter

almsan, löpning, Norasjön Runt, race report

Om ca en timme är det dags! Start i Norasjön Runt, ett lopp jag faktiskt inte har sprungit någon gång tidigare, trots att jag har 2 minuters promenad till starten. Så premiär på loppet, men även premiär på halvmaratondistans. Jag har sprungit lopp som har varit mer än dubbelt så långa (men aldrig på asfalt) och så har jag sprungit lopp på upp till 10 km, men aldrig 21,1 km. Men om några timmar så kan jag sätta en ✔ på det också! Om inte nåt går galet efter vägen såklart så jag får ont, men annars räknar jag med att ta mig runt iallafall.

Jag har fått många frågor senaste veckan om vilken tid jag räknar med. Helt omöjligt att svara på eftersom jag som sagt inte har sprungit en halvmara på lopp tidigare och den här är dessutom väldigt kuperad vilket gör att jag inte bara kan gissa mig till en tid. Men jag tänker mig att det tar ca 2 timmar kanske. Enligt min klocka ska jag kunna springa på 1:41 (!) och det skulle jag säkert klara rent kroppsligt. Men jag är högst tveksam till att jag har pannben att pressa upp farten och snitta 4:50/km hela vägen. Och som bekant som kommer inte det ena fungera utan det andra, så några under kommer inte ske idag. Skulle väl vara om jag fryser så mycket i regnet att jag glömmer bort att känna efter hur trött jag är och hur ont det gör… 😂 Ett tempo på mellan 5:30-6:00/km känns mer bekvämlighetsrimligt. Jag är ju dessutom anmäld i motionsklass för att ta bort lite av tävlingsmomentet. Vilket ju i sig egentligen inte spelar någon roll, jag kommer ju ändå jämföra mig mot andras tider och vara missnöjd (tro mig, jag känner mig) när det gått några timmar efter målgång. Ok, vi säger såhär: Målet med idag är att fortfarande (helt ärligt, inte sådär ”jag låtsas att jag är nöjd för att jag har lovat att vara det”) vara nöjd med mitt lopp när jag har landat i soffan ikväll och skriver min race report.

Ligger just nu på soffan och försöker intala benen att, trots att de inte har sprungit ett löpsteg på två veckor (sedan Sala Silverman), kommer kännas pigga och raska (även uppför Hitorpsbacken). Väntar också ut regnet och hoppas slippa överdragskläder före start, så jag ligger kvar här en stund till. Nu 53 min till start…

img_20180908_112150_5106038195031448266894.jpg
wp-1536403747507108065061732403604.jpg

Återhämtning

16 fredag Maj 2014

Posted by almsan in Övrig träning, CK08 Ride of Hope, Resor, Vila

≈ Lämna en kommentar

Etiketter

återhämtningspass, Benicassim, löpning, pool, sola, yoga

Idag har det varit lååångsamt tempo hela dagen. Började dagen med en timmes sovmorgon. Klockan 10 rullade resten av gänget iväg för ett lugnt återhämtningspass med glasstopp. Jag drog på mig löpardojjorna och trippade en tur längs strandpromenaden. Men jösses vad det är tråkigt att springa! Iallafall väldigt mycket tråkigare än att cykla. Åtminstone om man är ensam, vilket jag var idag. Men solen sken och knäna var glada över att slippa cyklingen en dag. Vaderna var inte lika förtjusta över tåtrippandet i barfotaskorna. Väl tillbaks på hotellet körde jag ett yogapass för att sträcka ut cykelmusklerna och sen parkerade jag mig vid poolen. När de andra kom tillbaks var det lunchdags och sen återgick vi allihop till att ligga raklånga i solen. Det är verkligen slitsamt att vara på träningsläger. Man var tvungen att vända på sig flera gånger för att inte bli alltför grillad… Och nu ska ni få höra det allra jobbigaste: Vi ska snart iväg och dricka vin och äta ost och annat gott! Ja, och sen är det ju dags för middag förstås.2014-05-16 10.13.33 2014-05-16 10.28.54 2014-05-16 15.05.55 2014-05-16 15.05.58 2014-05-16 15.06.05

Nedbrytning och återhämtning

16 onsdag Apr 2014

Posted by almsan in Övrig träning, Cykling, Tävling

≈ 2 kommentarer

Etiketter

återhämtning, dåligt självförtroende, löpning, stabilitetsträning, styrketräning, UNO-tour

Måndagens träningspass fick förskjutas lite till tidig tisdagmorgon. Det passade bättre eftersom jag hade lite mycket annat att göra i måndags kväll och Per ändå skulle till gymmet på morgonen. Eftersom det ”bara” var stabilitet och rörlighet jag skulle träna så kändes det ok med två pass samma dag. På kvällen vankades det nämligen premiär i UNO tour. Det är typ träningstävling med en massa ruskigt starka cyklister. Och så var ju jag med…

Då banan bland annat var uppför Ånnabodabacken så hade jag kallt räknat med att komma sist. Och det ganska rejält. Sist blev jag, men jag blev inte avhängd i starten som jag hade räknat med, utan var med hela vägen fram till och en bit uppför backen. Sen var jag tvungen att slå av lite och köra mitt eget tempo. Var näst sist uppför backen, vände runt och trampade för allt vad benen bar nerför. Blev ändå ikapprullad i slutet av backen. Visserligen rätt bra, för då fick jag en rygg att följa. Vi jobbade ikapp en tredje (den andra damen i loppet) och körde sen lagtempo resten av loppet. Vi körde på bra och benen kändes helt ok, förutom precis när jag var uppe och drog i vinden. Vi närmade oss dem framför lite hela tiden, men kom aldrig ikapp. När det var kanske 500m kvar tog jag min sista förning, slog av för mycket, kom aldrig in på hjul och rullade i mål sist.

Före start

Före start (Foto: Per Sjögren)

Bra träning, men självförtroendet fick sig en smäll. Igen. Ältade resten av kvällen hur dålig jag är och att jag nog borde sluta cykla.

Inledde dagen 05.30 med en 40 minuters löptur i återhämtningstempo. Det var framförallt återhämtning för själen. Solen sken och fåglarna kvittrade. Jag hade ingen pulsklocka och ingen musik. Benen kändes riktigt okej, trots gårdagkvällens urladdning. Insåg också att om jag inte ska cykla, vad ska jag göra då? Löpa? Hahaha, knappast…

Återhämtningspass? Not so much…

07 fredag Mar 2014

Posted by almsan in Övrig träning

≈ 1 kommentar

Etiketter

återhämtningspass, löpning

Har ni hört om hon den där elitcyklisten som inte hade nån kondition? Hon var visst ute och sprang ett ”återhämtningspass” idag. Det kan vara så att ni kände hur marken vibrerade märkbart mellan halv fem och halv sex nu ikväll.

Nej, det kändes inte jättebra. Nu valde jag ju inte den lättaste vägen heller, svagt uppförslut i stort sett hela tiden under de första 45 minuterna. Sen kom kroppen igång och sen kändes det riktigt bra. Innan dess var benen som stockar efter maxstyrkan igår. Men, nu är jag ju tack och lov cyklist och inte löpare även om det är skönt med lite omväxling då och då. Imorgon kommer jag ha träningsvärk både här och där.2014-03-07 17.20.33

Mycket snack och lite träning

12 onsdag Feb 2014

Posted by almsan in Övrig träning, Noracyklisterna

≈ 1 kommentar

Etiketter

löpning, möte, Noracyklisterna

Jag hade planerat att ta dagens löptur på lunchen. Men ju närmare lunchen kom, desto mer sjönk mitt blodsocker (trots att jag laddade med en banan i förebyggande syfte), jag blev hungrig, det regnade ute och ja ni vet – det blev ingen löptur. Anledningen till att jag skulle ta den på lunchen var det där med tidsbristen. I morse behövde jag sova (uppenbarligen, eftersom vi dessutom försov oss) och på kvällen hade jag en massa annat inbokat.

Efter jobbet satte jag igång att baka. Per fyller år i morgon, så då måste det ju finnas lite fika att bjuda på utifall att nån skulle få för sig att titta förbi. Annars får vi ju offra oss på fikat själva, så det brukar ju lösa sig. Dessutom kom Marit och killarna över och umgicks lite samtidigt som jag bakade. Jag började mer och mer tvivla på min kvinnliga förmåga att göra flera saker samtidigt, men tillslut hade jag både lyckats få till bullar och morotskaka och även lite kvällsmat.

På kvällen hade Noracyklisterna möte för att prata ihop oss lite om framtiden. Jag är lite kluven. Grunden i klubben ligger i MTB, eftersom alltihopa startade med våra fina MTB-leder. Men varken jag eller Per kör ju MTB. Det lilla som händer kring landsvägscykling i klubben är det vi som håller i. Jag önskar verkligen att jag hade superduper mycket extra tid för att göra allt det jag tycker är så kul. Jag vill hålla nybörjarträningarna som jag så smått har börjat med, jag skulle jättegärna träna småbarnen i MTB (så länge jag klarar mig med en cross), jag vill ordna och fixa och grejja och framförallt så vill jag ju helst av allt cykla. Men allt detta tar ju tid. Och som för alla andra så är tid en bristvara även för mig. Så för att vara egoistisk så ”ger” inte klubben mig som landsvägscyklist någonting alls, den bara ”tar” av min tid som jag annars skulle lägga på att cykla själv. Jag är med i andra större cykelklubbar, där fler är med och driver och hjälps åt, det är mer lättjobbat då. Samtidigt så är det kul om Nora kan ha en cykelklubb och kan få fler ungdomar att börja cykla och då måste ”alla” ställa upp och hjälpa till. Ja, som sagt, jag är kluven. Och det här inlägget känns lite luddigt och flummigt… Sorry.

Hur som helst. Jag skulle ju springa idag. Det har jag gjort nu. Vilket innebär att det kommer bli en sen kväll, för nu är klockan redan över tio och jag måste stretcha och duscha innan jag lägger mig. Imorgon ringer klockan redan 4.15 igen. Gymtime!2014-02-12 21.35.11

Orgie i listor

01 lördag Feb 2014

Posted by almsan in Övrig träning, Resor

≈ Lämna en kommentar

Etiketter

kontrollbehov, löpning, listor, packa

Nu ska jag snart gå och lägga mig. Det mesta är färdigt inför morgondagens avresa. Sista träningspasset i vinterväder på en dryg vecka  avklarat. 6,5 km löpning blev det. För att inte ha sprungit på länge så kändes det ovanligt lätt och bra. Det blev ju ganska mycket mer tungsprunget pga all lössnö som ligger på vägar och cykelbanor, men all träning är ju bra träning…

I övrigt vältrar jag mig i mina listor. Jag hatar att packa utan lista. Och listan ska helst skrivas nån vecka i förväg åtminstone, så jag har möjlighet att komplettera med saker jag vaknar mitt i natten och kommer på att jag måste ha med mig. Knäpp? Javisst! För tillfället har jag 5 listor i omlopp:

  1. The Packlista, den stora kompletta listan med allt jag ska ha med mig. Den har nu krympt en aning till lista nr…
  2. dvs det som är kvar att packa av det som stod på lista nr 1. Såna saker som jag inte kan packa förrän jag gjort mig iordning imorgon bitti, som tandborste och sånt.
  3. Listan på saker som tjejerna ska ha med sig till sin pappa. Den är ganska kort, men det är desto viktigare saker som står på den. Som Idas skidor eftersom hon ska åka lilla Vasaloppet under veckan när vi är borta. Och Sagas snutte som brukar vara hemma hos pappa, men som hade råkat komma med till dagis och nu alltså kommer krävas om pappan inte ska få ett helskotta vid läggdags imorgon.
  4. Sen har ju hunden en del saker han behöver ha med sig hem till Linda. Han brukar oftast inte få en egen lista, men efter att ha glömt bajspåsar en gång så tar jag det säkra före det osäkra.
  5. Till sist har vi listan på saker som ska göras innan vi åker imorgon, typ ta ut soporna och sätt igång diskmaskinen.

Jag vet att det här verkar lite överdrivet, men det hjälper mig att i lugn och ro somna och sova gott i natt, i trygg förvissning om att jag inte kommer glömma nåt alltför viktigt imorgon. Och jag vet att det mesta man glömmer går att köpa på plats, men det känns så onödigt bara. Roligare saker kan man ju göra för pengarna, än att handla saker som man redan hade hemma.

Over and out!

Packad och nästan klar

Packad och nästan klar

Pimpade tånaglar såklart!

Pimpade tånaglar såklart!

Löpintervaller och julfirande

21 lördag Dec 2013

Posted by almsan in Övrig träning, familjen, Intervallpass, Julstök

≈ Lämna en kommentar

Etiketter

julafton, julklappar, löpning, milo, regn

På förmiddagen idag tog jag med mig Milo och gav mig ut i regnet på den för dagen föreskrivna löpturen. Superskönt löparväder faktiskt. Vi stack upp i skogen och sprang på MTB-lederna. Det blev en del naturliga intervaller, dels pga att det är rätt kuperat på sina ställen och dels eftersom Milo hittade en massa ställen som han bara var tvungen att lukta och kissa på. Då fick jag roa mig med upphopp och annat pulshöjande.

Det var rätt blött och lerigt i skogen...

Det var rätt blött och lerigt i skogen…

Löparsällskapet

Löparsällskapet

På eftermiddagen var det julfirande som gällde. Eftersom jag inte har tjejerna på julafton och mamma ska jobba då, så tidigarelade vi julen några dagar. Så vi har ägnat oss åt att äta massa julmat, öppna julklappar, titta på Kalle Anka och Karl-Bertil. Och så den obligatoriska Aladdin-asken såklart!

Tjejerna verkar nöjda över julklapparna, Per verkade nöjd och jag är löjligt nöjd! Smycken, tofflor, skidstavar. Och så kommer jag tydligen köra med wattmätare nästa säsong. 😀 Tack älskling, du är bäst! ❤

 

Kung Bore

08 söndag Dec 2013

Posted by almsan in Övrig träning, Cykling

≈ Lämna en kommentar

Etiketter

cross, Hannas löpgrupp, löpning, snöstorm, vintercykling

Idag har det mest varit snö. Började dagen med en löptur tillsammans med Linda och Hanna. Jag var lite osäker på om jag skulle våga springa när det var -10, kroppen inte är van med kyla och mina luftrör har varit sådär lagom osammarbetsvilliga på sistone. Men vi bestämde oss för att göra ett försök och ta det väldigt lugnt. Det gick fint. 6 km blev det. Skönt att springa lite, det var superlänge sen.

Var i stort sett bara hem och svidade om till cykelstassen och sen stack jag och Per ut på en liten crosstur i snöstormen. Säsongspremiär för värmeslingor i både skor och handskar. Gött! Hade dessutom så mycket kläder på mig att jag inte frös det minsta. Utom i ansiktet, för där var det riktigt kallt och blött. Mina glasögon frös fast i ögonbrynen. Typiskt oskönt! Per var åtminstone skyddad av skägget. Fast han såg rätt rolig ut…

Frostig stämning...

Frostig stämning…

Jag ser lätt skeptisk ut...

Jag ser lätt skeptisk ut… Och Michelin-aktig

← Äldre inlägg

Meta

  • Registrera
  • Logga in
  • Flöde för inlägg
  • Flöde för kommentarer
  • WordPress.com

Äldre inlägg

  • september 2022 (2)
  • augusti 2022 (4)
  • januari 2021 (1)
  • juni 2020 (1)
  • mars 2020 (1)
  • januari 2020 (2)
  • december 2019 (3)
  • november 2019 (4)
  • oktober 2019 (3)
  • september 2019 (4)
  • augusti 2019 (6)
  • juni 2019 (9)
  • oktober 2018 (3)
  • september 2018 (7)
  • augusti 2018 (5)
  • juli 2017 (5)
  • juni 2017 (4)
  • november 2014 (3)
  • juli 2014 (2)
  • juni 2014 (4)
  • maj 2014 (13)
  • april 2014 (13)
  • mars 2014 (25)
  • februari 2014 (27)
  • januari 2014 (29)
  • december 2013 (25)
  • november 2013 (11)
  • oktober 2013 (31)
  • september 2013 (25)
  • augusti 2013 (22)
  • juli 2013 (17)
  • juni 2013 (23)
  • maj 2013 (30)
  • april 2013 (28)
  • mars 2013 (25)
  • februari 2013 (34)
  • januari 2013 (52)
  • december 2012 (30)
  • november 2012 (18)
  • augusti 2012 (8)

Blogg på WordPress.com.

  • Följ Följer
    • ALMSAN
    • Har du redan ett WordPress.com-konto? Logga in nu.
    • ALMSAN
    • Anpassa
    • Följ Följer
    • Registrera
    • Logga in
    • Rapportera detta innehåll
    • Visa webbplats i Inläggsvyn
    • Hantera prenumerationer
    • Minimera detta fält
 

Laddar in kommentarer …