Förra säsongen prioriterade jag bort styrketräningen. Jag fick helt enkelt inte in den på ett vettigt sätt i min träningsplanering. Egentligen älskar jag ju styrketräning, åtminstone när jag få använda mig av skivstång eller kettlebells. Och det har ju gått bra ändå. Inga skador eller förslitningar. Men bara för att det gått bra en säsong så är ju inte det någon garanti för att det fortsätter så. Dessutom så visar ju forskningen att de flesta konditionsidrottare tjänar på att styrketräna. Inte bara för att undvika skador, utan för att helt enkelt bli starkare och därmed också snabbare. Och då är det ju jäkligt dumt att låta bli. Så den här säsongen ska styrkan planeras in lika duktigt som all annan träning.
Nu har jag sån himla tur att Noras bäst utrustade gym har valt att inleda ett samarbete med mig! Så lyxigt att ha tillgång till allt jag behöver, både i form av fria vikter, maskiner och löpband. Löpband är inte superroligt, men under vintern underlättar det intervallpassen rätt ordentligt, speciellt under de riktigt kalla dagarna när luftrören inte är så sugna på ansträngande aktiviteter utomhus.
Vi har inte så många cykliga traditioner, men några har vi allt! Lokarundan med lunch på första maj är en. Ramsbergsrundan med kakbuffé på Café Lusthuset i september är en annan. Om nu två gånger gör en tradition?
Men det var iallafall den traditionen det var dags för idag. Tyvärr var inte vädret lika härligt somrigt som igår. Snarare väldigt klassiskt höstrusk… Men jag var supercykelsugen oavsett. Har bara cyklat en gång efter Ironman. Sen blev jag förkyld igen och de senaste 4 veckorna har jag bara cyklat mtb/damcykel med Saga till skolan. Så racern kändes väldigt vinglig och konstigt första biten. Men att cykla är ju som att… cykla. Så jag var snart på banan igen.
5 glada, om än lite frusna cyklister, gav oss på den rätt backiga (766 hm) 94 km långa turen runt Ramsberg. Med ett fikastopp på Plantmarknaden i Lindesberg. Under helgerna i september anordnar de Afternoon Tea med kakbuffé. Förra året kostade buffén 169 kr. I år hade de höjt den till 189 kr. Kan ha berott på att de gick back på ett gäng hungriga cyklister förra året…
Hade oförtjänt bra ben fram till fikat och första milen efter fikat. Sen sa benen tack å gonatt. Tur att det bara var ca 15 km kvar hem och jag kunde parkera mig på ryggen resten av dagen när jag kom hem. Skön söndag helt enkelt!
En vecka kvar av hopp å lek. Men redan imorgon smyger jag igång med lite tester. Tänkte se till att klara av ett tröskeltest på cykeln och ett på löpning under veckan, så jag är good to go veckan efter när det är dags för lite uppstramning igen. Ser fram emot det. Jag gillar inte lösa boliner när det gäller träningen, jag blir mest lat och omotiverad då. För att inte tala om allt skräp jag äter… Ok, tveksamt om det är så stor skillnad just på det. Men resultatet blir lite annorlunda när jag inte tränar 😉
Igår sprang jag Norasjön Runt för andra gången. 21,1 km med 208 höjdmeter. Det är även DM. Förra året var det min första halvmara och jag hade ingen aning om hur fort jag kunde hoppas på att springa. Pacingen blev därefter (för fort i starten och sedan dalande tempo). Sluttiden blev 1:52 och jag var såklart jättenöjd, eftersom jag bara löptränat kontinuerligt i ca 3-4 månader.
I år ville jag ju däremot slå den tiden och det fanns saker som talade både för och emot. För: * Jag har löptränat kontinuerligt ytterligare ett år och med ytterligare bättre fokus. * Jag har sprungit några rena halvmaror, ett maraton och gjort både halv- och helmara som en del av triathlon. * Kroppen är hel och återhämtad efter IM Kalmar Emot: * Jag har inte tränat strukturerat sedan IM Kalmar (4 veckor). * 2 veckors helvila efter IM pga förkylning. * Jag har sprungit 3 ggr de senaste 4 veckorna, 2×5 km med lite fart och 1×12 km luuuuugn mysjogg. * Eftersom loppet ligger under övergångsperioden så ska jag ju inte vara i form för att prestera, utan det är bara att ”gilla läget” och göra vad jag kan med det jag har.
Häromdagen hittade jag en ny funktion i Garmin som heter Pacepro och som ska hjälpa till att beräkna vilket tempo som behöver hållas för att klara en viss tid på tävling, baserat på höjdprofilen, banlängd, hur hårt man vill köra i uppförsbackarna och om man vill ha en positiv eller negativ split. Jag har laborerat lite med siffrorna även innan för att se vilket snittempo totalt jag behöver hålla för att klara att slå förra årets tid. Sen tänkte jag att jag skulle snygga till siffrorna lite och sikta på 1:50. När jag sedan har knappat in i löparkalkylatorn på jogg.se och laborerat lite fram och tillbaka så landade jag i att sätta ett tufft mål på 1:48:00 för att testa vad kroppen klarade och ändå ha marginal till att springa under 1:52 om det skulle gå åt skogen.
Så jag skapade ett pass i klockan, med varje km specad i ett visst tempo, för att få hjälp med pacingen hela vägen. Att inte springa för fort i början, och också att bli medveten om om jag började sacka på slutet. Dock hade jag lovat mig själv att om tempot kändes alldeles för tufft, så skulle jag få backa av lite. Men alltså inte tappa tempo bara för att kroppen började bli lite seg. Jag skulle iallafall ge mig själv en ärlig chans att klara även 1:48.
För att få lite avstämning på totaltiden hade jag skrivit ner de tider jag behövde klara 5, 10, 15 och 20 km, på armen.
Starten gick 14.00, solen sken men det blåste rätt ordentligt. Benen kändes fruktansvärt tunga. Sådär som de känns när en har vilat länge och kroppen mest är svullen, seg och ovillig att kämpa. ”Pip pip, det går för sakta…” Ja, inte helt oväntat i början när det är lite trångt. Första km var tung. En bit in i km två börjar dagens första (och längsta? backe). Jag struntade i klockan, och tuffade på i ett görbart tempo istället för att gå för hårt som förra året. Väl uppe på toppen efter ca 3 km firade jag med en gel. Sen är det en bra bit som rullar på lite lagom utför så kroppen hinner vila upp sig lite innan det börjar gå uppför igen. Hamnade i en skön klunga och vi verkade pacea oss rätt bra, för de flesta hade mål runt 1:47-1:50. Sprang och pratade lite om ditten och datten. Konstaterade att det skulle bli ordentligt motvind så småningom. Några hade sprungit förut, för andra var det första gången. Kilometrarna rullade på och jag konstaterade att det kändes betydligt stabilare än förra året.
Jag låg med i tidsschemat efter 5 km och 10 km. Kroppen kändes bra och de partier jag tyckte var mentalt tuffa förra året kom och passerade utan problem. Skönt! Att mamma och tjejerna helt plötsligt stod och hejjade vid vätskestationen strax före 11 km gav ytterligare energi ❤
Världens bästa hejjarklack ❤ Foto: Mamma
Förra året låg jag ensam på flera av de lite tråkigare partierna, i år hade jag en klunga och det gjorde stor skillnad. Fokuserade på att inte tappa farten och bita mig fast i ryggarna även när tempot gick upp. Att dessutom kunna hjälpa varandra när motvinden var som värst, var riktigt skönt!
15 km satte jag på sekunden jämfört med planen på armen. ”Ok, håll i det här nu så borde du komma under 1:52”. Vid vätskestationen efter dryga 16 km kom första dippen. Nu gick det lite tungt. Inte långt kvar nu. Men ändå två ordentliga uppförsbackar. Tappade min klunga, tog en gel (nr 5 i ordningen) och försökte mala på. Tempot lite för lågt, men ändå stadigt runt 5:15-5:20 trots uppför.
Gött att liksom bara få ”åka med”. Foto: Mamma.
Förra året var jag riktigt stum i benen när jag passerade Borns skola. I år var jag trött, men inte alls på samma sätt. I nedförsbacken efter skolan kunde jag öka tempot igen och få med mig lite fart. Förra året gick det långsamt nedför, benen ville inte alls släppa på. Det gav lite extra boost att jag iallafall kände mig lite starkare och uthålligare än förra året.
Uppför igen. Såg ”min” klunga en bit upp i backen, men vågade inte gå för hårt uppför. Tog sikte på sista vätskedepån och försökte räkna ut hur långt det var kvar vid 18 km. Och vilket tempo jag skulle behöva hålla för att inte bomma målet. Jag är inte supersnabb i huvudräkning annars, men här var det uppenbarligen andra delar än hjärnan som krävde de sista kolhydraterna 😉 Jag nöjde mig med att veta att det var lite drygt 3 km kvar och att det bästa jag kunde göra var att försöka springa så fort jag kunde.
Foto: Monika ForslundFoto: Monika Forslund
Äntligen uppe! Där stod Monika och Daniel som flaggvakter och hejjade – mer energi! Lyckades plåga upp kroppen i 4:55-tempo sista kilometrarna. Passerade 20 km, tittade på klockan och konstaterade att jag låg 24 sekunder efter tidsschemat på 1:48:00 – helt ok! Passerade Marit som var flaggvakt – ännu mer energi ❤ Fick syn på Johan och ökade lite till för att ta mig om. Ner till kurvan vid Tullis, där stod Sanna och gav mig energi att fortsätta ytterligare en bit. Nu var det gåshud på riktigt – både av att kroppen började bli duktigt tom och av glädje för här insåg jag att jag nog skulle fixa även 1:50. Lite dryg raksträcka upp mot stan, men där visste jag att Hanna stod, så jag fokuserade på henne.
Foto: Hanna
Och hon gav mig orken att passera banken, ner mot hörnet och sen bara upploppet kvar. Inte mycket till spurt, men jag fick upp tempot till 4:30 de sista hundra meterna. Mamma och tjejerna stod och hejjade på målrakan ❤
Nu är det nära på riktigt!Långa benet före!
I mål på 1:48:37 och såååå nöjd!! Det räckte dessutom till en 1:a plats på veteran-DM i K35-klassen och en 10:e-plats bland samtliga damer.
Jodå, jag var faktiskt inte helt ensam i K35 😉 Foto: HannaEn guldpeng och ett presentkort!
Stort tack till alla som hejjade efter vägen – det betyder så himla mycket när man springer!! ❤
Om 4 veckor är det dags för en halvmara igen. Revansch på det enda loppet under senaste året som jag verkligen totalmisslyckats på – Åstadsloppet…
Hur är det egentligen, behöver man en coach eller kan man coacha sig själv? Jag skulle säga att de flesta som tar sin träning lite mer seriöst och har lite högre mål, troligtvis skulle prestera bättre med en coach vid sin sida.
Den här säsongen har jag haft coach Fredrik som hjälpt mig med min träningsplanering och agerat bollplank när det har funnits behov. Det har varit så himla skönt! Detta av framförallt två anledningar:
Jag hade varken tid eller lust att planera min egen träning i år. Jag coachar andra konditions- och styrkeidrottare och är under perioder ganska trött på att se en träningsplanering, än mindre sugen på att skapa en till mig själv. Och att analysera träningspass… don’t get me started! Då är det väldigt bekvämt att vecka för vecka se vilka pass som ska göras, låta coachen bestämma vad som är viktigt just nu, och sen bara planera in vilka dagar respektive pass ska göras för att passa in i mitt eget liv.
Det är svårt att coacha sig själv. Det spelar ingen roll hur mycket kunskap du har, det är väldigt svårt att säga åt sig själv att det är dags att vila eller ta i lite mer. De flesta med höga mål brukar man som coach generellt få bromsa. Många är rädda att vilan ska göra dem svaga och långsamma, när det i de flesta fall är precis tvärtom. Det är alltid lätt att säga åt andra vad de ska göra, men hur ofta lyssnar du på dig själv? Efter 2014 när min kropp (eller framförallt mitt huvud) sa ifrån och det tog flera år att hitta träningsglädjen igen, har jag blivit så mycket klokare vad det gäller att lyssna på kroppen och framförallt se helheten i livet som en ständig stress- och återhämtningsbalans och inte bara stirra mig blind på träningsbelastningen. Men ibland kan jag känna att jag kanske blivit för försiktig och känner efter lite för mycket eftersom jag för allt i världen inte vill hamna där igen. Den här säsongen har jag kommit ett bra kliv i rätt riktning mot att hitta balansen och veta ungefär hur mycket stress/belastning i övriga livet (dvs allt icke träningsrelaterat) som jag kan hantera och fortfarande fixa alla planerade träningspass under veckan.
Såhär tänker jag
Grunden till all återhämtning är sömnen. Det var där mycket gick snett 2014. Mitt mål är numera att alltid sova minst 8 timmar per natt. Problemet är oftast att komma i säng och inte fastna på sociala medier eller att slötitta på tv. Vissa dagar är det helt omöjligt att få ihop det pga arbete eller andra aktiviteter, då är jag nöjd med att komma så nära 8 timmar som möjligt. Sett över en vecka så är målet att få ihop ett snitt på 7,5-8 timmar/natt. Jag kan absolut fungera fint med färre timmar än så, men jag märker inte när jag helt plötsligt inte gör det längre. Inte förrän det är för sent. Så om jag nu börjar slarva med sömnen, eller den påverkas av saker jag själv inte kan styra över, då drar jag ner på träningsbelastningen. Ibland måste jag ställa klockan tidigare för att hinna träna på morgonen före jobbet. Då är jag extra noga med att komma i säng 8 timmar innan klockan ringer. Är det morgonträning varje dag under veckan och jag märker att sömnen sladdar ner mot 7 h/natt, då försöker jag i första hand flytta träningen till senare, eller så hoppar jag helt enkelt över ett pass och ser till att sova på morgonen. Det viktiga här är att vara trygg i att det är rätt val och inte ha dåligt samvete, eller vakna tidigt ändå och ligga och tänka att ”jag borde nog ändå…”. Nej. Sov!
Ska jag bara träna ett pass om dagen så försöker jag göra det på morgonen. Jag börjar sällan jobba före kl 9 och ofta inte före 10.30, så det brukar fungera bra att ändå hinna få tillräckligt med sömn. Som egenföretagare (och även tidigare när jag var student), så har man sällan riktigt jobbat färdigt. Det finns alltid liiiite mer att göra. Om jag under perioder med extra hög arbetsbelastning då inte har tränat på morgonen, så ökar risken att jag känner mig stressad över att egentligen inte ha tid att träna på kvällen, men vara tvungen att göra det ändå för att överhuvudtaget få in träningen. Varannan vecka när tjejerna är hemma så är det ännu svårare, för då får man dessutom addera det dåliga samvetet till stressen. Det har hänt att jag påbörjat tuffa pass (gärna på trainern) direkt efter jobbet, bara för att efter första intervallen bli tvungen att avbryta eftersom jag känner mig som en urvriden disktrasa. Benen kan kännas finfina, men huvudet har ingen som helst lust att pressa på utanför komfortzon. Då gäller det att våga avbryta, se till att äta, sova och krama på familjen och sen lära sig av sitt misstag och försöka att inte upprepa det. Återigen: inget dåligt samvete för missat träningspass. Ja visst, händer det igen och igen och igen så kommer formen bli lidande, men det är här ”lära av sina misstag” kommer in. Curla dig själv, ge dig själv de bästa förutsättningarna för att klara dina träningspass utan att det slutar med en utsliten kropp (eller knopp som det var i mitt fall). För om jag missar alltför många träningspass så slänger familjen ändå tillslut ut mig pga odrägligt beteende och klättrande på väggarna. Fast utan ork i kroppen. Resultat: en gråtande hög på sängen.
Jaha, så vart vill jag komma med det här långa dravlet då? Jo, jag har bestämt mig för att ge mig på att coacha mig själv nästa säsong. Jag har framför allt den teoretiska kunskapen, den här säsongen har jag även skaffat mig ännu mer praktisk kunskap vad gäller triathlon och hur bra min egen kropp fungerar när jag får träna hårt. När det faktiskt funkar och jag ger mig själv tiden till planering, så är det ju faktiskt jag som känner mig själv bäst. Och som vet hur min vardag och mitt liv ser ut vad gäller familj, jobb och prioriteringar. Sen är det absolut bra att ha ett bollplank när man är som djupast inne i träningen och blir lite blind för om det är dags att bromsa eller gasa, så det kommer jag se till att ha.
När jag nu inte kunnat träna pga förkylning efter Kalmar, så har jag istället lagt träningstiden på att planera och styra upp nästa säsong. Planen är långt ifrån klar, men det går framåt och jag känner att jag gör något konstruktivt för min träning, istället för att bara gnälla över att jag är sjuk och inte kan träna. Jag riktigt längtar till 1 oktober när grundträningsperioden börjar. Jag längtar till gymmet för att köra tunga knäböj. Jag längtar upp på trainern, att köra Zwift under långa svettiga tempointervaller. Börja på noll, ett tomt blad med stora förhoppningar om en riktigt bra säsong 2020. Knäppt, jag vet 😉
Vi får se om några månader om jag fortfarande uppskattar att vara min egen coach, eller om jag får återgå till att ta hjälp med planeringen. Det är ju lätt att vara pepp nu när det är hyffsat lugnt på jobbet och jag lägger ca 4 timmar i veckan på träning, men det kan ju bli värre framåt våren igen. Well, det återstår att se…